Cálculos ¿Cuántas calorías necesitas al día?
Tu cuerpo gasta energía incluso sin moverte: respirar, mantener la temperatura y hacer latir el corazón. Ese gasto mínimo es la tasa metabólica basal (TMB). Al sumarle tu actividad diaria se obtiene tu gasto total, que son las calorías de mantenimiento: las que te mantienen en tu peso actual.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Es la fórmula que recomiendan hoy la mayoría de profesionales por ser la más precisa de las fórmulas clásicas (estudio de 1990, validada después por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU.):
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
El resultado se multiplica por un factor según tu nivel de actividad (de 1.2 si eres sedentario a 1.9 si entrenas a diario con trabajo físico).
Mantener, perder o ganar
- Mantener: come aproximadamente tu gasto total.
- Perder peso: un déficit de unas 500 kcal al día equivale, en teoría, a perder cerca de 0.5 kg por semana.
- Ganar peso: un superávit de unas 300–500 kcal al día, idealmente combinado con entrenamiento de fuerza.
Ejemplo: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm tiene una TMB de 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,370 kcal. Con actividad moderada (×1.55), su mantenimiento es de unas 2,124 kcal al día.
Importante: son estimaciones con un margen de error real de ±10 % o más entre personas. No bajes de 1,200 kcal diarias (mujeres) o 1,500 (hombres) sin supervisión profesional.